점심 식사 후 2~3시간.
식곤증을 겨우 이겨내고 버티고 있지만, 입이 심심하고 속이 허하다. 간식을 먹으면 살만 더 찐다며 허기진 배를 달래본다. 이렇게 뭔가를 먹기 애매한 점심과 저녁 식사 사이에 간식을 참는 것이 다이어트에 정말 도움이 될까?
다이어트를 한다고 해서 무조건 ‘간식’을 금할 필요는 없다. 식간의 공복 시간을 너무 오래 유지하면 오히려 배고픔을 느끼는 강도만 더욱 세져 저녁 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이다.
특히 ‘저녁 폭식’은 다이어트 의지를 한순간에 무너뜨리는 최악으로 꼽힌다. 하루 세끼 중 식사 후 활동 시간이 가장 적어 소화불량에 시달리거나, 섭취한 열량이 잘 소비되지 않아 체중 증가로 이어지기 쉽다.
저녁 폭식은 수면장애로 이어진다는 것도 문제다. 소화가 잘되지 않은 채로 잠자리에 들면 수면의 질이 떨어지고 이는 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 감소와 복부지방을 형성하는 코르티솔 호르몬의 증가를 가져와 비만을 유발한다는 것은 이미 다양한 연구결과로 밝혀진 바 있다.
따라서 저녁 폭식을 막기 위해서는 식간의 식욕을 잘 조절해야 하는데, 이를 효과적으로 다룰 수 있는 것이 바로 ‘간식’이다.
허기를 달래는 ‘간식’ 고르는 법
저녁 폭식을 막기 위한 간식이라고 해서 제한이 없는 것은 아니다. 만족감과 포만감을 늘릴 수 있는 음식으로 골라야 먹는 즐거움도 느끼면서 효과적인 체중감량을 보상받을 수 있다.
- 간식 섭취 열량은 하루 200kcal를 넘지 말자. 간식은 식간의 허기를 달래주는 용도이지 식사를 대체하는 것이 아니다.
- 간식은 평소 부족해지기 쉬운 영양을 보충하는 수단으로 활용하자. 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 철분, 아연, 마그네슘, 식이섬유, 단백질을 위주로 고른다. 이들 영양분을 충족하는 음식의 종류와 음식별 200kcal 수준의 양은 다음과 같다.
<바나나 2개, 키위 2개, 사과 1.5개, 방울토마토 750g 2팩, 삶은 달걀 2개, 달걀프라이 2개, 견과류 한 줌(25~30g), 200mL 흰 우유 1.5개, 240mL 바나나 우유 1개, 체더치즈 슬라이스 3장 등>
저녁 폭식을 막는 간식 시간은 ‘점심 식사 4시간 후’
우리가 느끼는 배고픔에는 ‘진짜’와 ‘가짜’가 있다. 진짜 배고픔은 신체가 필요로 하는 ‘열량’이 부족할 때 느끼는 신호이지만 가짜 배고픔은 단순한 ‘혈당 저하’를 의미한다. 가짜 배고픔을 느낄 때마다 음식을 섭취하면 필요한 섭취 열량을 넘게 되므로 이를 잘 구별할 필요가 있다.
가짜 배고픔은 배고픈 느낌이 서서히 들거나 배에서 꼬르륵 소리가 나는 대신 달거나 매운 특정 음식이 더 생각나고 우울하거나 짜증이 나는 등 감정적 변화가 동반된다는 특징이 있다.
주로 점심 식사 후 3시간 정도 흐른 뒤 생기는 배고픔은 가짜 배고픔일 가능성이 높으며, ‘점심 식사를 기준으로 4시간 후’나 ‘저녁 식사를 기준으로 4시간 전’이 간식 시간으로 가장 적당하다. 단, 평소 식사 패턴이 점심 식사 후 6시간 이내에 저녁 식사를 하는 경우라면 일부러 간식 섭취를 할 필요는 없다.
간식은 죄가 아니다. 운동은 힘들지만 간식은 즐거운 것이다. 간식을 먹는다고 해서 죄의식을 갖지 말고 부족한 영양을 보충하고 과식을 막아주는 고마운 음식이라고 생각하자. 다이어트를 즐겁게 생각해야 원하는 목적을 이루는 것이 한결 수월해진다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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