신념 혹은 건강상의 이유로 채소, 과일, 해초와 같은 식물성 음식만 섭취하는 채식주의자들이 많아지고 있다. 채식을 하면 동물권과 환경을 보호할 수 있을 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 등의 성인병을 예방할 수 있지만, 육식을 하는 사람들보다 철분이 결핍될 가능성이 크다. 철분이 부족하면 우리 몸 곳곳에서 이상 증세가 나타나는데, 가장 대표적인 게 ‘피로함’이다.
이는 철분 결핍으로 신체 조직에 산소 공급이 원활하게 되지 않기 때문인데, 피로와 더불어 초조하고 집중력이 떨어지며 쉽게 숨이 차거나 피부가 창백해지고 두통이 발생할 수 있다. 채식주의자의 철 결핍은 철분이 풍부한 동물성 음식을 섭취하지 않기 때문에 발생하는 어쩔 수 없는 현상이라고 생각할 수도 있지만, 채식을 하는 사람도 여러 식재료를 통해 철분을 풍부하게 섭취하고 건강을 지킬 수 있다.
시금치대개 살짝 데쳐 조물조물 무쳐 먹는 시금치는 달큰한 맛이 일품인 채소다. 이는 1870년 독일의 한 화학자가 철분 함량을 작성하던 중 소수점 한 자리를 잘못 찍는 바람에 실제보다 철분이 10배나 더 많은 것으로 알려지면서 ‘철분왕’이라는 타이틀을 얻기도 했다. 사실 시금치는 다른 채소와 비슷하게 100g당 2.5~4.2mg의 철분이 포함되어 있다. 다만, 철분뿐만 아니라 비타민 A, 엽산이 풍부하므로 평소 식단에 추가하여 먹으면 좋다.
퀴노아퀴노아는 쌀보다 2배 이상 많은 단백질을 함유하는 고단백 곡류로, 채식주의자들에게 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 이는 단백질뿐만 아니라 풍부한 철분을 포함하고 있는데, 한 컵만 먹어도 2.8mg의 철분 섭취가 가능하다. 또한 체중 조절에도 도움을 주니 평소 다이어트에 관심이 있다면 퀴노아에 주목해보자.
콩류콩류에는 철분뿐만 아니라 단백질과 섬유질 그리고 여러 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다. 여기에는 렌틸콩, 대두, 병아리콩, 강낭콩 등이 포함되며 밥을 지을 때 넣거나 샐러드에 추가해서 먹으면 좋다. 또한 콩으로 만든 두부에도 철분이 풍부하니 참고하자.
비트비트는 항산화 작용을 해 몸의 면역력을 기르고 노화를 방지하며 혈관 건강을 챙길 때 먹으면 도움이 된다고 알려진다. 비트는 이외에도 망간, 칼륨, 비타민 C 등이 풍부하며 철분을 다량 함유하고 있어 적혈구 생성에 도움을 주고 심장 기능을 향상하는 데 긍정적인 영향을 준다.
호박씨크기는 작지만 망간, 아연, 비타민 K 등 각종 영양성분이 풍부한 호박씨 100g에는 철분이 9.6mg 포함되어 있다. 또한 철분의 흡수를 돕는 마그네슘 함량이 높아 볶아서 간식으로 즐기는 걸 권한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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