커피를 즐겨 마시는 사람이라면 주목해야 할 필수 미네랄이 있다. 바로 '마그네슘'이다. 현대인의 마그네슘 결핍은 이미 경고가 필요한 수준이다. 질병관리청의 2023년 건강영양조사에 따르면, 한국인의 약 44.6%가 마그네슘 필요량을 충족하지 못하고 있으며, 특히 12~29세 사이의 약 60%가 마그네슘 부족 상태에 있다. 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 하며, 어떻게 보충해야 할까.
마그네슘의 역할: 왜 중요한가?
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많이 존재하는 필수 미네랄로, 그중 절반 이상이 뼈와 치아에 자리하고 있다. 이 미네랄은 체내 350가지 이상의 효소 반응에 관여하며 에너지 생성과 신경 안정, 근육 이완까지 다양한 기능을 돕는다. 과거에는 주로 뼈 건강을 위해 섭취하던 영양소였으나, 최근에는 수면 개선과 피로 회복, 신경 안정까지 그 역할이 확대되고 있다.
현고은 약사는 "현대인은 인스턴트 식품과 가공식품 섭취가 잦고 스트레스가 많아 마그네슘 결핍이 심화되고 있다"라며, "스트레스가 많은 현대인일수록 마그네슘이 빠르게 소모되므로 보충이 필수적"이라고 강조했다.
마그네슘이 부족할 경우 피로감과 식욕 저하, 구토, 허약감 등의 초기 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 불안이나 불면 증상으로 이어지기도 한다. 근육 경련과 떨림을 넘어 심장 건강에 악영향을 미칠 수도 있으며, 특히 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 높일 수 있다.
마그네슘, '이런' 사람은 적극적인 섭취 필요해
피로가 잦거나 체력이 떨어진 사람, 운동을 즐기는 사람이라면 마그네슘 보충이 중요하다. 잦은 근육 경련이나 쥐, 신경통이 있는 경우도 마그네슘이 도움이 될 수 있다.
특정 질환이 있는 경우에도 마그네슘 섭취가 권장된다. 현고은 약사는 "당뇨 환자의 경우 마그네슘 결핍이 흔하다"라며, "마그네슘은 인슐린 분비와 작용에도 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병 환자나 폐경 후 골밀도가 낮아지는 여성은 마그네슘을 적극 섭취하는 것이 좋다"라고 설명했다.
마그네슘은 '천연 신경 안정제'로 불릴 만큼 신경 안정 효과가 뛰어나기 때문에 불안감이 높거나 수면 장애를 겪는 사람에게도 필수적이다. 꾸준한 마그네슘 보충이 이러한 증상 개선에 도움을 줄 수 있다.
마그네슘 흡수율 높이려면, 비타민 B군과 함께
마그네슘은 녹색 잎채소, 콩류, 과일 등에 풍부하지만, 현대인은 이러한 식품을 매끼니 충분히 섭취하기 어려운 환경에 있다. 따라서 마그네슘을 영양제로 보충하는 것이 효과적이다. 현고은 약사는 "마그네슘은 비타민 B군과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다"라며, "비타민 B군이 포함된 복합제를 선택하면 더욱 효율적"이라고 조언했다.
특히 비타민 B6(피리독신)는 마그네슘 흡수를 촉진하며 신경 회복에 도움을 줄 수 있어 신경통이 있는 경우 유익하다. 피로감이 심한 경우에는 활성형 비타민 B1(벤포티아민)이 들어간 제품이 에너지 대사와 피로 회복에 도움이 된다.
혈행 개선에 효과적인 감마오리자놀, 항산화 작용을 하는 비타민 E가 포함된 제품을 선택하면 혈액순환과 세포 보호까지 한 번에 챙길 수 있다. 이러한 마그네슘 복합제는 주로 일반의약품으로 제공되며, 의약품은 건강기능식품과 달리 효능 효과가 명확하게 표기되고 엄격한 품질 관리로 더욱 안전하게 복용할 수 있다.
성장기부터 중장년까지…필수적인 '마그네슘'
마그네슘 결핍이 가장 심각한 연령대는 12~29세다. 성장기 청소년은 물론 스트레스를 많이 받는 청년층에게도 마그네슘은 필수적인 미네랄이다. 현고은 약사는 "12세 이상 복용 가능한 제품을 선택해 청소년부터 중장년층까지 필요한 양을 안전하게 채울 수 있다"라고 조언했다. 갱년기 장애나 만성질환, 혈액순환 문제로 고생하는 중장년층과 노년층에게도 마그네슘 보충의 필요성이 크다.
특히 커피를 즐겨 마시는 사람은 체내 마그네슘 소모가 늘어나므로 추가 보충이 중요하다. 평소 마그네슘 섭취를 통해 결핍을 예방하는 것이 건강 유지에 큰 도움이 될 것이다.
도움말 = 현고은 약사
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