매년 3월 3일은 ‘삼삼데이’이다. 식품의약품안전처(식약처)는 국민의 건강한 식생활 실천 문화 확산을 위해 매년 3월 3일을 ‘삼삼데이’로 지정했다. 식약처와 함께 나트륨 과잉 섭취가 신체에 미치는 영향과 생활 속 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대해 알아봤다.
나트륨은 우리 신체에 필요한 다량 무기질 중 하나이다. 나트륨은 체내 삼투압 조절을 통해 신체 평형 유지, 신경자극 전달, 근육 수축, 영양소의 흡수와 수송 등 다양한 역할을 한다. 천연식품 중에도 함유되어 있으나 소금으로 필요 이상의 많은 양을 섭취하고 있다. 나트륨 과잉 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 골다공증 및 비만, 당뇨병 등의 질환 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 나트륨 과잉 섭취의 악영향에 대한 인식이 증가함에 따라 섭취량이 감소하고 있으나 여전히 권장 섭취량을 크게 웃도는 수치이다. 실제로 국민의 나트륨 섭취량은 2017년 3,477mg에서 2019년 3,289mg으로 크게 감소했다. 그러나 이는 세계보건기구(WHO)의 권고기준인 2,000mg 대비 약 1.6배 높은 수준이다. 여전히 나트륨 섭취를 줄이기 위한 적극적인 노력이 절실히 요구된다. 다음은 식약처에서 제시한 ‘나트륨 줄이기 실천을 위한 식단 계획’이다.
1. 나트륨 함량이 적은 식품으로 식단 구성나트륨 함량이 높은 김치, 젓갈, 피클, 단무지, 장아찌, 자반 등의 염장식품이나 찌개, 면류는 피하는 것이 좋다.
2. 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부한 식단 구성칼륨이 풍부한 식품으로 식단을 구성한다. 칼륨은 나트륨과 함께 세포막 안쪽과 바깥쪽의 체액 양을 유지하는데, 칼륨 섭취량을 늘리면 우리 몸에 남아있는 나트륨이 배출되는 작용이 일어난다. 칼륨은 시금치, 호박, 오이, 당근, 브로콜리, 부추, 토마토 등의 채소류와 검은콩, 두부 등의 두류, 미역과 김 등의 해조류에 풍부하게 함유돼 있다. * 데친 시금치 70g 당 칼륨 406mg, 바나나 1개(100g) 당 칼륨 380mg, 고구마 반 개(100g) 당 칼륨 396mg, 검은콩 2큰술(20g) 당 칼륨 252mg
3. 제철 채소와 과일을 이용한 식단 구성신맛과 단맛이 있는 과일과 향이 있는 채소를 이용하면 풍미는 높이면서 소금의 사용을 줄일 수 있다. 제철 채소와 과일은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕는다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에 도움이 된다. * 아몬드 반 컵(50g) 당 마그네슘 147mg, 콩가루 5큰술(30g) 당 마그네슘 93mg, 땅콩 반 컵(50g) 당 마그네슘 88mg, 데친 시금치 70g 당 마그네슘 73mg
4. 매운 음식과 기름진 음식을 줄인 식단 구성매운 음식과 기름진 음식의 특성상 소금을 많이 첨가해야 맛있다고 느낀다. 식단 계획 시 매운 음식과 기름진 음식의 식단은 삼가는 것이 좋다.
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